夏季运动不仅能帮助人们应对高温环境，还有多方面的健康益处。结合科学研究和运动指南，以下是夏季运动的六大核心好处及相关科学依据：

夏季高温下运动促使血管扩张，血液循环加速，心脏供血更充分，从而提升心肺耐力。同时，运动时呼吸加深加快，肺泡气体交换效率提高，血液含氧量增加，进一步强化心肺功能。研究表明，夏季规律运动者的心脏功能、肺活量及免疫力均优于非运动人群。

高温环境下运动可促进汗液分泌，通过汗孔排出体内毒素（如尿素、乳酸等），改善皮肤状态。汗液中的抗菌肽还能增强皮肤屏障功能，抵御病原体入侵。此外，运动消耗的热量比其他季节更高，脂肪分解效率提升，有助于减脂塑形。

运动时毛细血管扩张，血液循环改善，血管弹性增强，长期坚持可辅助控制高血压。研究指出，夏季运动能降低血液黏稠度，减少血栓风险，对预防心脑血管疾病具有积极意义。

运动促进多巴胺、内啡肽等“快乐激素”分泌，缓解焦虑和压力，提升愉悦感。夏季轻运动（如散步、瑜伽）尤其适合调节情绪，帮助释放都市生活压力。

长期在高温下进行适度运动（如游泳、慢跑），可增强身体对炎热环境的适应力，提高散热效率，减少中暑风险。这一过程还能锻炼神经系统对体温的精准调控。

运动通过促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善食欲缺乏、便秘等问题。夏季运动后及时补充水分和电解质，可进一步维持消化系统正常运作。

中医有句话“顺应天时，调和气血”中医强调“天人相应”，夏季阳气外浮，人体气血趋向体表，适度运动可助阳气升发，促进气血流通，增强抗病能力 。《黄帝内经》指出“冬练三九，夏练三伏”，夏季运动可提升耐热能力，调节阴阳平衡。

夏日运动处方来了！

每周至少进行3次~5次中等强度运动，每次持续20分钟~40分钟，逐步增加至30分钟~40分钟。体力较弱者可缩短时长，但需保证每周至少1次30分钟中等强度运动。

• 心率控制：采用公式（220-年龄）×50%-70%计算目标心率，例如60岁患者心率应控制在80~112次/分。

• 主观感受：以微微出汗、呼吸稍快但能正常对话为宜，避免过度疲劳。

• 中等强度：快走、瑜伽、太极拳等，运动后微微出汗、呼吸稍快但能正常对话。

• 较大强度：游泳、骑自行车等，需要在专业指导下进行，每周不超过2-3次。

优先选择低冲击、低感染风险的活动，如快走、太极拳、八段锦、瑜伽等。抗阻训练需要在专业指导下进行，每周2-3次。

初始阶段可从低强度开始（如15分钟/次），逐步增加至30~40分钟/次，避免过度疲劳。

• 推荐时间：清晨（6:00-8:00）或傍晚（16:00-18:00），避开10:00-17:00高温时段。

• 饭后1小时再运动，避免空腹或饱腹运动。

减少高强度运动（如跳绳、篮球），以中等强度为主。

 • 运动前后及时补充淡盐水或含电解质的饮品，每日饮水量≥2000 ml。因为运动中出汗多，需饮用的水量大，但不能一次喝足，要分次饮用。另外饮水速度要慢，不可过猛（避免钠快速流失）。锻炼出汗量大，无机盐流失，所以补水应以温淡盐水为主；可以喝些1％的淡盐水，也可以购买碱性运动饮料，可以及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠，而且维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳。

 • 避免运动后立即喝冷饮或洗冷水澡。

• 选择通风、阴凉的场所，避免紫外线直射或密闭空间。

• 白细胞低下者避免人群密集场所，血小板减少者慎防磕碰。

• 出现胸闷、头晕、心悸等立即停止运动并就医。

• 骨转移、造瘘、深静脉置管等特殊患者需提前评估风险。

• 低强度：散步（20分钟/次）、八段锦（15分钟/次），每周3次。

• 中强度：快走（30分钟/次）、瑜伽（20分钟/次），每周2次。

• 抗阻训练：弹力带拉伸（10分钟/次），每周2次。

提示：具体方案需结合患者治疗阶段、体力及并发症情况个性化制定，建议在医生或康复师指导下进行。

来源：李进医生团队