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俗话说，百练走为先！步行这种老少皆宜、不受时空限制、速度可快可慢的身体活动，不仅受到了人们的欢迎，也受到了科学家的关注。
近日，《柳叶刀·公共卫生》杂志发表了一项关于成人每日步数和健康相关结局的系统评价和荟萃分析（meta分析）。
结果显示，不用日行一万步，每天7000步与健康相关结局的临床意义改善有关。
系统评价纳入了来自35个队列的57项研究,Meta分析纳入了来自24个队列的31项研究。
发现1：每天5000~7000步是关键拐点
研究人员发现，每日步数与全因死亡率、心血管疾病发病率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率、痴呆症和跌倒，存在一种非线性的剂量-反应关系，拐点大约在每天5000~7000步之间。
而对于癌症发病率、2型糖尿病发病率以及抑郁症状，则存在一种线性负相关关系。
全因死亡率：随着每天步数的增加，全因死亡的风险继续降低，拐点为每天5391步。
心血管疾病发病率：每天步数与心血管疾病发病率之间存在负非线性剂量-反应关系，拐点为7802步。
心血管疾病死亡率：呈负非线性关系，拐点为每天5422步。
癌症发病率：每天步数与癌症发病率呈负线性关系。
癌症死亡率：非线性关系，拐点为每天4794步。
2型糖尿病发病率：存在负线性关系。
痴呆：非线性剂量反应关系，拐点为每天8829 步。
抑郁症状：每天的步数与抑郁症状的发作之间呈负线性关联。
跌倒：每天步数与跌倒发生数之间的负非线性剂量-反应关系，拐点为每天8846步。
发现2：与每天2000步相比，每天7000步的健康结局改善更多
与每天2000步相比，每天7000步与全因死亡风险降低47%相关，心血管疾病发病风险降低25%，心血管疾病死亡风险降低47%，癌症发病率降低6%，癌症死亡风险降低37%，患2型糖尿病的风险降低了14%，痴呆风险降低38%，抑郁症状的风险降低了22%，跌倒风险降低28%。
事后分析显示，与每天7000步相比，每天超过7000步的步数与全因死亡率、心血管疾病发病率、癌症死亡率、痴呆症和抑郁症状的风险较低相关。然而，值得注意的是，对于心血管疾病死亡率、癌症发病率、2型糖尿病和跌倒在风险降低方面没有统计学的显著差异。
当然，研究人员也承认该研究具有一定局限性，例如除全因死亡和心血管疾病死亡外的健康结局研究数量较少、某些结局的结论存在中等异质性、没有评估步数模式、个体偏差等。
推荐几种步行姿势
一字步
左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的“猫步”。
动图来源：京医通（下同）
倒着走
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。
＊老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了
甩手大步走
走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。
走跑交替
快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。
＊此方法运动量较大，要做好热身，量力而行
“10点10分”走
双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。
“三吸一呼”走
走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。
以上几种走路方法，各有各的特点，大家可以根据自己需要自由组合，量力而行。
综合整理医诺维、Lancet Public Health、京医通等
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