叶酸、维生素B₆和维生素B₁₂同属于水溶性B族维生素，是合成核酸必需的营养素。

一项发表于《糖尿病护理》杂志的前瞻性研究，评估了叶酸、维生素B₆和维生素B₁₂的摄入与糖尿病发病率的关系。

研究结果表明，随访30年间，共发生655例糖尿病。在调整了潜在的混杂因素后，叶酸摄入量与糖尿病发病率呈负相关，而维生素B₆或维生素B₁₂摄入量与糖尿病发病率未表现出相关性。

在补充剂使用者中，叶酸摄入量与血清C反应蛋白水平呈负相关。所以青年期叶酸摄入量与中年时期糖尿病发病率呈负相关可能部分归因于同型半胱氨酸水平、胰岛素敏感性和全身炎症的相关机制。

除了改善胰岛素抵抗，降低糖尿病患病风险，补充维生素B也可有效预防代谢综合征。

近期，《美国医学会杂志》子刊发表的一项美国前瞻性队列研究提示，摄入足够的叶酸、维生素B₆和维生素B₁₂与代谢综合征的发生风险显著降低有关。研究作者建议年轻成年人应摄入足够的B族维生素以预防代谢综合征。

那么，如何合理补充维生素B呢？

富含维生素B的食物

维生素B₁

主要来源于谷类、豆类、坚果、酵母等。

维生素B₂

主要来源于动物肝脏、蛋类、乳类等。

维生素B₃

主要来源于动物内脏、瘦肉、全谷、豆类等。

维生素B₅

主要来源于动物肝脏、肉类等。

维生素B₆

主要来源于肉类、全谷类、蔬菜、坚果等。

维生素B₇

主要来源于动物内脏、蛋类、蔬菜、谷物等。

维生素B₉（叶酸）

主要来源于动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。

维生素B₁₂

主要来源于动物内脏、乳类、肉类、蛋类、鱼类、贝壳类等。

维生素B“食补”攻略

由此可见，动物内脏、肉类、蛋类、谷类、蔬菜、水果及坚果等多种食物富含维生素B，对于正常人群来说，合理均衡膳食即可摄入足够的维生素B。

根据《中国居民膳食指南（2022）》：

对于谷类，成年人每人每天摄入200~300 g为宜；
对于蔬菜，推荐成年人每天摄入量至少达到300 g；
对于水果，推荐成年人每天摄入量为200~350 g；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200 g，其中，鱼、虾、蟹和贝类等富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75 g；
推荐每天1个鸡蛋（相当于50 g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄；

对于特殊人群如妊娠哺乳期、消化吸收功能减退或因其他原因导致的维生素B缺乏者，在日常饮食的基础上，还应在医生指导下，额外补充维生素B补充剂。

需要注意的是，饮食补充或按推荐剂量用药补充维生素B不宜过量，否则会有一定危险。比如过量的维生素B可能导致神经系统、消化系统、泌尿系统发生异常，出现烦躁、疲倦、食欲减退、尿液发黄等症状，少数可引起皮肤过敏反应，出现皮肤潮红、瘙痒。

总之，合理饮食在多种疾病的管理中都具有重要意义，无论是普通人群还是代谢综合征或糖尿病患者，都需要重视维生素B的补充，同时要注意控制摄入量，必要时寻求医生建议。

来源：综编自JAMA官网、Diabetes Care网站、《中国居民膳食指南（2022）》等

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