说起“坐”，谁敢说自己没有过？除了个别运动外，基本都是在坐着，坐着工作、坐着看书、坐着打游戏、坐着开车……还有不少人会说，能坐着不站着。是啊，坐对于一个人来说是多么地重要，可是当你慵懒地坐在沙发上，当你伸着脖子紧张工作的时候，当你跷着二郎腿打游戏的时候，你坐得很舒服，可你的腰椎舒服吗？很快它就会提出抗议，坐要有正确的姿势，而且不能久坐，过犹不及。

A　舒服的坐姿可能伤到腰

“看似舒服的懒散姿势可能造成肌肉、骨骼、关节慢性劳损，就像潜伏的恶魔，日积月累就会导致颈椎病、高低肩、腰椎病等疾病的爆发，尤其青少年不正确的坐姿会引起脊柱畸形，影响生长发育。”山西省医科大学第二医院骨科大夫高远鹏说。

门诊中见到的脊柱侧弯、颈椎病、腰椎间盘突出患者，多数都习惯以放松、懒散的姿势站立、坐卧，长期无意识地驼背、弓腰、跷二郎腿等都可以引起病情加重。

有数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的！有人认为只要坐着就不会伤到腰椎，其实这是种误解，一直坐在那里不动，也会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足，腰椎间盘负重的问题了。“尤其是现代的年轻人，缺乏锻炼，平时一坐就是好几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。”

据了解，人在平躺时，腰椎承载的压力是最小的，约为25公斤；站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力；坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤，但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时，腰椎负荷近200公斤！“人在坐着的时候，可以稍微后倾一些，腰椎所承受的压力是相对较小。”高远鹏说，同时在腰椎处垫一个垫子，压力就会更小了，但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。

B　四种坐姿最伤腰

下班回家往沙发里一窝，是最放松、最舒服的时刻了；有的女孩子为了避免“屁股越坐越大”，习惯椅子只坐一点点；有的人喜欢盘腿坐……殊不知这些习惯在不知不觉中就会伤害到你的腰。

1、窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

2、椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，或者只坐一半，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为，这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

3、盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

4、身体前倾

有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

C　增强意识做好自我保健

随着工作压力的加大，我们要保质保量完成工作的同时，也要做好对腰部的自我保护。高远鹏说，平时要多运动，不要久坐、搬重物、单手提重物，同时增强意识，做好自我保健的工作。

平时工作时要端正坐姿，“坐着的时候腰背要挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。”高远鹏强调，切记不可让腰部腾空，腰部要有足够的支撑，才能有效缓解压力。

在开车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。在下背部或腰部垫个2－3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。但是尽量避免长时间开车。

对了，在夜间休息时，最好选择硬板床，尤其是对腰椎已经发生问题的人。高远鹏说，平时自己也可以对腰部进行一定的锻炼。比如在缓解期，可以进行倒走锻炼，因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

在缓解期的时候，还可以做一下鱼跃式的锻炼。

俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度，也可以锻炼腰背肌的力量。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。年轻人可以拉单杠，但任何一种锻炼方式都应坚持。

来源：北京疼痛医学研究院