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高血压,如何吃早餐、午餐和晚餐?

2022-08-04作者:论坛报沐雨经验
高血压非原创

作者:北京天坛普华医院 张之瀛


普通人吃好一日三餐,能够减少高血压的发病;而高血压患者吃好一日三餐,能延缓高血压的进展,控制好高血压病情。今天张大夫把这个问题给大家掰开了、揉碎了讲清楚。

说到高血压患者平时应该怎么吃?我想大家平时这方面的大道理已经听了太多,可是具体到现实生活就不会吃了。那我们具体到现实生活中,应该如何吃一日三餐呢?这是很多朋友都很关注的问题,今天咱们就给大家把这个问题详细讲清楚。

说到高血压患者的平时一日三餐的总体饮食原则,张大夫想说说中国人普遍存在的饮食问题,大致可以分为3个,分别是:高钠低钾饮食习惯、高脂高糖饮食习惯、食物太单一。这3个饮食上的问题,导致了我们很多健康问题,尤其是高血压的高发。

那么,我们既然知道了这3个饮食上的健康问题,就可以有针对性改善。下面我想告诉大家要遵循以下3条总原则:

①低钠高钾,简单说就是低盐高钾饮食。中国人的饮食特点是高钠低钾,这跟我们长期以来的饮食文化有关。但是,这种不健康的饮食,我们的确需要改正,尽量减少食盐摄入量的同时,增加钾的摄入量。高血压领域权威著作《高血压学》指出,中国人每天平均食盐摄入量是12克,北方人可能吃得更多。这种情况下如何把食盐摄入量降低到6克,那高血压的发病率和控制率会更好。而对于每天钾的摄入量来说,中国人只有1.89克,而世界卫生组织推荐的标准是4.7克,所以我们差得还很多,所以还要多吃富含钾的食物。

②少油、少糖,简单说总能量要控制,不能能量太高。高脂、高糖的食谱,能量容易超标,吃多了让人容易发胖,而肥胖就会让人发生高血压,所以我们要少吃高脂高糖的食物。

③食物多样化,简单说什么都吃,什么都不多吃,同时食材尽量新鲜食用。食物多样化可以提供更多的营养元素,比如说更多的不同维生素、钾、叶酸等等。而且食物如果适合新鲜者吃,那新鲜食用,这种好处越明显。

本着这几条原则,张大夫下面给大家说一说一日三餐我们应该怎么吃:

01
早餐

想要健康长寿,首先我建议大家少吃豆腐脑油条式的早餐。可以吃,不能天天吃,因为油和盐都超标。

高血压患者的早餐主食控制在1两到1两半。大家注意,上午上班体力活动多的可以多吃一点主食。蔬菜3两,鸡蛋1个,牛奶1袋,早餐食用盐摄入量尽量控制在1~2克,不要吃得太咸,咸菜、咸鸭蛋等食物尽量不吃或者少吃。豆腐脑、羊杂汤、卤煮、牛杂汤、羊肠子汤、煎饼、油条、煎饼果子、嘎巴菜等食物要少吃(爱吃也要适量),甚至有些就不能吃。因为这些食物油脂含量高不说,食盐含量也很高。食用油摄入量控制在5 g以内。新鲜的蔬菜和水果,尤其是一些含钾量高的水果可以适量多吃,比如说西红柿、黄瓜、香蕉、苹果等新鲜蔬菜水果要注意吃。

早餐的确是最应该好好吃的一顿饭,但是因为早晨时间紧张,很多人起床晚,所以一些简单准备就能吃的食物就是好的选择。比如说很多人早餐吃牛奶麦片,这就是一种不错的早餐,搭配上20克以内的坚果,也是一种低钠高钾的饮食模式,也可以优先选择。而下面图片里的西式高能量早餐,也尽量要少吃。

02
午餐

高血压患者的午餐主食控制在2两~3两,下午体力活动比较大的可以适度多吃。蔬菜6两,富含蛋白质的肉类食物1两~1两半,有条件的在搭配1两左右的豆制品,适量的水果,应该说这是一顿美好的午餐。午餐是应该说是绝大多数人要好好吃的一顿饭,因为一上午的体力劳动让人产生了明显的饥饿感。但是,午餐也会成为食盐摄入比较多的一顿饭,对于很多食堂就餐、外卖就餐的人们来说,要特别警惕少吃盐,如果可以对午餐食盐摄入量进行选择,大家尽量选择低盐配方,这样做有利于大家全天食盐食物量的控制。长期对于午餐食盐摄入量进行控制,人们的血压就会逐步降低,这种好处是显而易见的。因为午餐可以能量适度多摄入一些,所以午餐可以是饮食种类比较多样化的一餐,大家爱吃的一些食物,尽量在午餐食用,补充营养的同时,还能避免肥胖。

03
晚餐

高血压患者的晚餐主食尽量控制在1两左右,如果晚上没有工作需求的还可以再少吃一点。晚餐注意少油、少糖、少能量,不能再像午餐那样吃,更不能比午餐更加丰盛。可以适度增加蔬菜的摄入量,因为蔬菜增加饱腹感的同时不增加能量摄入,适合晚上食用。晚上有些人有睡前喝牛奶的习惯,这个可以根据每个人的具体情况具体执行,但是注意一些血脂高的人群,尽量选择低脂或者脱脂奶。晚餐的总体原则是减少能量摄入,可以在晚上吃一些健康食材,比如说蔬菜和优质蛋白质。

高血压患者的一日三餐总体原则已经告诉大家,但是坚持总体原则的基础上,大家也可以根据自己的情况做出适度的调整,不一定都是千篇一律我介绍的这个样子。但是每天食物的总摄入量可能大家需要仔细了解一下,下面张大夫就给大家介绍一下:

01
谷薯类食物

每天摄入适量的谷薯类食物,较之精米白面等精细加工的主食,更加有利于健康。建议一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g(半斤到八两),其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g(一两~三两),薯类 50~100g(一两~二两)。建议每餐有全谷类食物,食物尽量“粗细搭配 ”,如大米与糙米、杂粮(小米、玉米和燕麦等 )和杂豆(红小豆、绿豆和芸豆等 )搭配着吃。

02
蔬菜水果

蔬菜水果是大家平时要注意每天都吃的食物,其中蔬菜水果摄入量建议每天≥500 g(一斤),其中每天摄入蔬菜 300~500 g(6两~1斤),深色蔬菜应占一半;每天摄入新鲜水果 200~350 g(4两~7两)。同时注意,不要用果汁代替水果。

03

鱼肉富含欧米伽3脂肪酸,是一种优质的蛋白质来源,对人体非常好。所以,各大健康和膳食指南,都比较推荐鱼油作为健康食物来源。健康生活方式指南建议每星期鱼肉摄入量最好≥300 g (300~525 g),也就是6两~1斤的量。同时建议烹饪方式尽量采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法,减少油炸的烹饪方式,这样能更加健康一点,能让你的血脂更好。

04

一说到肉类食物,很多有慢性病的朋友都不敢吃,就怕升高血脂进而导致心脑血管疾病。其实,很多人不知道肉也是我们身体必须要摄入的应用物质,不能不吃。长期不吃肉容易导致虚弱,让人发生更加严重的疾病。现在主流的膳食指南一般建议每天摄入肉类食物在40~75 g(1两~1两半)。如果是鸡鸭鹅的肉,因为脂肪和胆固醇含量低一点,所以更好一些。而如果吃猪、牛、羊的肉,最好是吃瘦的,摄入量不宜过多。

05
鸡蛋

说到一天吃几个鸡蛋合适这件事,几乎是现在老百姓最为关注的健康话题之一。其实,讨论吃鸡蛋的话题,就是在讨论胆固醇摄入量的问题。因为鸡蛋的蛋黄是一种富含胆固醇的食物,吃多了的确是会影响到血液胆固醇的水平,血脂高的人和心脑血管疾病患者的确是需要注意。现阶段,我们最新的健康指南建议,每周摄入鸡蛋 3~6个比较合适。不管是一个星期3个,还是6个,具体到每个人,最好是不影响血脂中胆固醇的量为宜。


06
豆制品

大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素,所以适量吃豆制品对健康有利。有些医学研究也显示,日常适量吃豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用大豆 25 g(相当于南豆腐约 125 g,或豆腐丝 50 g)。

07
坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸 )、蛋白质、矿物质等营养素。其中的多不饱和脂肪酸对人体非常有好处,所以日常适量吃点坚果也是非常好的饮食习惯,而且大名鼎鼎的地中海饮食方案中,也包含一定量的坚果。坚果现阶段最新的健康生活方式指南推荐,每周摄入量控制在50~70克。也就是每天10~15克左右,最好别超过20克,以免影响甘油三酯。

08
牛奶

奶类等乳制品种类多样,是膳食钙和蛋白质的重要来源。有医学研究显示,与从不喝牛奶者相比,每天饮用牛奶 150~300 g 的人,心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。所以,最新的健康生活方式指南建议中国人每天喝150~300 g 的液态奶比较好喝。如果您的血脂高,或者有心脑血管疾病,可以优先选择低脂奶或者脱脂奶。

09

多项医学队列研究的荟萃分析显示,与不饮茶的人相比,每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险会比较低。所以,健康生活方式指南建议适量饮茶,每月茶叶消耗量可以控制在50~250 g,以绿茶为最好。当然,有人喝绿茶会有胃痛的感觉,这是绿茶中含有更多的茶碱导致的,如果这样,建议可以考虑喝其他类型的茶。

希望我对于以上9类食物的介绍能够帮到大家正确认识高血压患者的1日三餐的饮食如何吃更加健康,能够远离高血压的危害。大家觉得好也可以转发给身边的亲朋好友,让更多的人受益。


来源:张之瀛大夫


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