肥肉、脂肪和胆固醇

首先，我们来了解一下肥肉、脂肪、胆固醇三者的关系。我们通常所吃的猪肉、牛肉、羊肉被称为红肉，其脂肪和胆固醇的含量都较高。

人体脂类家族分为两大类，一类是脂肪，约占95%；另一类叫类脂，约占5%，除包括磷脂、糖脂外，还有很重要的一种叫胆固醇。

脂肪由甘油和脂肪酸组成，是机体的能量“储存包”，为人体提供热量。因此，脂肪是健康所必需的，一点儿脂肪都不吃是危险的。

胆固醇主要存在于动物性食物之中，但不同动物及动物的不同部位，胆固醇含量很不一致。一般而言，蛋黄、鱼籽、动物内脏胆固醇含量最高，肥肉的胆固醇含量高于瘦肉，红肉高于禽肉。

胆固醇与心血管疾病的爱恨情仇

虽然胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，但近百年来，人们逐渐认识到，低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的罪魁祸首，是导致心脑血管疾病的主要危险因素。

1910年，德国学者温道斯发现，人体动脉壁粥样斑块内有大量胆固醇沉积，含量是正常动脉壁的20～26倍，他推测，是血中胆固醇水平的异常升高促发了动脉粥样硬化。但当时多数医生认为动脉粥样硬化是一种伴随衰老的退化性疾病，坚决反对胆固醇学说。

他汀类药物的问世及大量临床研究将胆固醇学说带入了全新时代。一系列干预胆固醇的临床试验结果相继公布，让胆固醇怀疑论者改变了观念。如今，胆固醇学说已经深入人心。大量证据显示，血液中胆固醇升高是动脉粥样硬化的最主要病因，动脉粥样硬化性疾病是可以预防的。

进食高胆固醇食物，血脂升高多少？

人体的胆固醇70%～80%靠自身合成，20%～30%来自于食物。如果摄入过多的全脂乳制品、红肉和加工肉类等高胆固醇食物，会导致血液中胆固醇过多，日积月累将引发动脉粥样硬化。但从食物中摄入多少胆固醇合适，如果饮食中胆固醇超量，血液中的胆固醇会升高多少，并没有统一的答案。专家们发现研究设计不同，结果存在较大差异，而且大多观察性研究主要根据调查问卷来收集食物数据，或多或少影响准确度，因而很难得出具体的数字。

《2015-2020年美国居民膳食指南》[1]取消了饮食中胆固醇摄入量的限定标准，原因是迄今并无充分证据表明饮食中胆固醇摄入量与心血管事件风险增高存在必然的内在联系。但该指南并没有否认血液中胆固醇和心血管疾病的关系，我们不能将此举曲解为摄入过多胆固醇无害。

事实上可以肯定的是，当饮食中的胆固醇摄入量超出正常范围后，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平越高，动脉粥样硬化风险越大。而且高胆固醇的食物通常也富含饱和脂肪，同样不利于LDL胆固醇水平的控制。因此，《2015-2020年美国居民膳食指南》建议，将饮食中饱和脂肪的摄入量从总热量占比的14%降至5%～6%，以降低LDL胆固醇水平。

到底该怎么吃？最新指南的核心建议

在2019年美国心脏协会（AHA）发布的最新的《饮食胆固醇和心血管风险的科学建议》[2]（以下简称《科学建议》）中，专家组给出了原则性的核心建议。

1.强调整体饮食模式

《科学建议》推荐采取有益于心血管健康的整体饮食模式，如地中海饮食和DASH饮食。应当多吃水果、蔬菜、全谷物、低脂或无脂奶制品、禽类、鱼或植物蛋白、坚果。限制食用高盐和高糖食物、红肉和加工肉类、精制碳水化合物。用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，如用玉米油、菜籽油、大豆油替代动物肉类、全脂奶以及棕榈油等。

虽然目前科学研究并不支持饮食胆固醇的具体数值限制，但少吃胆固醇和饱和脂肪含量高的食物仍然是一种好习惯。

2.关于鸡蛋摄入的建议

考虑到蛋黄中胆固醇含量较高，《科学建议》仍建议健康人群每天最多吃1个完整的鸡蛋，或胆固醇等量的食物，如约85g虾。虾或贝类可以与瘦肉或植物来源的蛋白质相互搭配。

3.特殊人群的建议

（1）素食主义者可以在饮食中适当增加乳制品和鸡蛋含量。

（2）血脂异常的患者，特别是同时患有糖尿病或有心衰风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物。

（3）胆固醇水平正常的老年人，每天最多可以吃2个鸡蛋。

小结

红肉、肥肉中富含脂肪和胆固醇，尽管血液中仅有20%左右的胆固醇来自饮食，但多食会增加血液中的胆固醇水平。虽然指南取消了对膳食胆固醇摄入量的限制，但少吃胆固醇和饱和脂肪含量高的食物，肯定对心脏有益。因此，为了自身的健康，请管住嘴，控制我们的饮食欲望。

参考文献

[1] 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans(eighthedition).https: //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

[2] Jo Ann S. Carson, et al. Circulation, 2019; DOI: 10.1161/CIR.0000000000000743

来源：心希望快讯