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全谷物饮食或可降低2型糖尿病患者全因死亡率,如何正确选择全谷物食品?

2022-09-25作者:壹声资讯
原创

饮食对于2型糖尿病患者十分重要,不仅仅影响到血糖,科学的膳食可能会带来意想不到的效果~


在今年的欧洲糖尿病研究协会(EASD)年会上,来自德国Düsseldorf糖尿病中心的Janett Barbaresko博士介绍了该团队的最新研究成果,研究发现增加全谷物、鱼类、纤维和omega-3多不饱和脂肪酸的摄入量可以减少2型糖尿病患者的全因死亡率。


在每日吃的面包、米饭或早餐麦片等食物中添加一份(约20g)全谷物,2型糖尿病患者的全因死亡率降低约16%;每周吃一次鱼,全因死亡风险降低约5%;每天摄入5g纤维与全因死亡率降低14%相关,每天摄入0.1克omega-3多不饱和脂肪酸与全因死亡率降低13%相关。



如何选择正确的全谷物食品呢?



01







“全麦”面包


市面上有种所谓的"全麦"面包,大多都是改良后的全麦面包——只是添加部分全麦粉,有的商家为让全麦面包吃起来口感更好,会在其中加入大量的油脂,糖分以及脂肪。

同时全麦面包原料成本也比较高,一些商家为了节约成本,通过在白面粉里加入焦糖或糖浆,使面包在颜色上很像“全麦面包”。

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怎么办

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包,特点是颜色微褐,肉眼能看到很多麦麸的小粒,质地比较粗糙,切开后内部断面上也有麸皮。但麦香浓郁。

挑选全麦面包,首先要看配料表。如果配料表中全麦面粉的排名越靠前,说明该产品中全麦面粉的添加量越多,相对更好。

配料表应该越短越好,优秀的全麦面包的配料中应该只有全麦粉、水、酵母、盐。


02







营养麦片


现在的燕麦片种类让人眼花缭乱,很多包含坚果、水果干等等,其实这种燕麦片本身的可溶性膳食纤维含量在精加工过程中已经丢失,营养成分也大打折扣。

有些为了符合消费者的口味,还会加入植脂末和香精,植脂末的添加意味着可能含有反式脂肪酸,加入香精后的营养燕麦片,虽然口味更加香甜,但却让我们体会不到天然食物本身的味道,更称不上是粗粮了。

怎么办

在购买前,不仅要对比营养成分表,还要选择相对完整的原味燕麦片,例如颗粒稍微大一些的燕麦片产品;添加剂种类越少越好。 

糖友在煮麦片时可以另外加一些原味的坚果,或是牛奶等。提高食物中蛋白质的含量。

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03







粗粮馒头


现在市场上有很多粗粮馒头,但有的馒头并非加的是粗粮,而是在细粮中加色素冒充的。

或者是加入少量的玉米面或黑豆面,再添加一些糖,如果糖尿病患者吃了这种馒头是不利于血糖稳定的。

怎么办

粗粮难以发酵,所以粗粮馒头的质地和口感是没法伪造的,如果粗粮馒头的口感细腻得像白面馒头一样,那就是假的粗粮。

例如玉米馒头需加30%的玉米粉,其质地肯定比较粗糙,弹性差。如果质地细腻均匀,必然是假玉米馒头,其颜色来自黄色素,香气来自玉米香精。


04







谷物饮料


谷物饮料相信大家并不陌生,主要以红豆、绿豆、燕麦等五谷杂粮为主要原料,广告语宣传为"营养均衡,方便美味”受到不少消费者的青睐。

可300ml的谷物饮料所含的膳食纤维才不到2克,含糖却高达30克,而蔗糖是饮料的主要成分。这还真不健康。

怎么办

单靠饮用谷物饮料补充膳食纤维的做法是不可取的。但有一些特殊人群(如胃肠道功能不佳的老年人及有胃病的糖友),需要以"粗粮细作"的方式来补充膳食纤维,不妨在家自己制作谷物饮料。这样不但新鲜美味,而且避免了摄入大量的食品添加剂。


来源:中国医学论坛报整理自EASD、好医讲糖

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