壹生资讯-这件事每天做11分钟，癌症风险最高可降低26%！

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2024-07-15作者：论坛报晶资讯

非原创

它已被多项研究证实

在肿瘤预防和治疗中发挥着作用

而且几乎人人都可以做

它就是运动

具体什么运动更适合你？

怎样运动才是抗癌最优解？

每天运动11分钟，好处不止抗癌

《英国运动医学杂志》发表的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就能降低23%的过早死亡风险、17%的心血管病风险和7%的患癌风险。

在这项前瞻性队列研究中，研究人员还发现，对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。

运动能抗癌的说法也被其他研究证实。2022年，《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，抑制癌细胞的生长。

运动好处多

怎么运动更有“性价比”？

不管是健康人群，还是肿瘤患者，运动都应该成为生活的一部分。对于肿瘤患者群体，什么样的运动才最有性价比？小编总结了2个要点：

运动强度：中等强度

肿瘤患者身体相对虚弱，应当避免长时间的剧烈运动。所谓的中等强度运动，即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，更适合一般锻炼人群。它具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人简单交流，以心率不超过“170－年龄”为宜，同时，第二天感到不劳累为好。

运动时间：11点至17点之间

去年，中国研究团队在《自然通讯（Nature Communications）》发表的研究给出了一天当中的最佳运动时间。

在一天中的任何时间，进行中等强度以上的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

肿瘤患者运动要注意什么？

专家共识告诉你

01运动前评估。应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估，包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等，确保患者的身体状况可以进行某项运动。

02锻炼应循序渐进。肿瘤患者经过一番治疗后，要想恢复原来的体力活动，一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁，要缓慢而循序渐进地进行锻炼。

03避免独自进行户外运动。防止发生意外，无人救援。

04合理膳食。饮食需要荤素搭配均衡，运动后要及时补充水分。

2022年6月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、国家市场监管重点实验室（肿瘤特医食品）、北京肿瘤学会肿瘤缓和医疗专业委员会联合公布了《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》。共识指出，以下4类患者建议进行特定癌种的医学评估：

①乳腺癌: 上半身运动之前进行上肢和肩部的评估；

②前列腺癌: 评价肌肉力量和丢失情况。特别是接受雄激素剥夺治疗需评估骨密度情况；

③结直肠癌: 造瘘患者在参加较大强度运动 (大于快速步行强度或 ≥60% 储备心率) 之前，应该评价患者是否已经建立连续的、主动的预防感染措施；

④妇科肿瘤: 患者伴有严重肥胖时的运动风险超过恶性肿瘤部位特异性带来的运动风险，为增加其活动的安全性需要额外的医学评估。同时在进行较大强度有氧运动或抗阻运动前推荐对下肢淋巴水肿进行评估。

来源：浙江省肿瘤医院

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