2024年10月，权威期刊《自然-食品》上发表了一项研究，研究人员对9273种食品和饮料的健康程度进行了评估和排行。

该研究中，所有食品被分为12个大类，分别是:谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类(含猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类)、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜着、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

每种食物、饮料或混合菜着都会得到一个最终评分，评分范围从1(最不健康)到100(最健康)。

研究人员认为，得分在70分以上的食物或饮料应该多吃，31~69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料都最好少吃或者不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是:

豆类：84.9

坚果：84.9

海鲜：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

在水果大类中，浆果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干为68.3分。在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，为了身体健康和营养均衡，建议我们在一日三餐中有选择性地多吃这些食物，对健康的好处绝对不会少！

大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大，相互之间是可以替代的。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。

大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，可以换着花样吃，以达到每日推荐量。

坚果口味虽好，但不要贪吃。一般推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300～500克。

不过吃海鲜的时候要注意3点，一定要将海鲜煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鲜中的钙可以和鞣酸形成难溶性的钙，刺激肠道引起腹痛、恶心等症状，因此，大家吃海鲜后，最好间隔2小时以上再食用水果或饮茶。此外，痛风症、高尿酸血症和关节炎患者不宜吃海鲜，甲状腺功能亢进患者应慎吃。

《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。在炒菜时建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200～350克。不过，要注意一点，不要榨汁，直接吃更好！

“癌从口入”并非危言耸听！最新研究证实，某些食物可能悄悄增加患癌风险。因此，我们根据权威研究整理了一份“致癌饮食清单，先转发收藏，防止以后找不到！

增加消化道癌、食管癌风险

2023年，《生物医学中心内科学》发表的一项研究，通过跟踪44余人近10年的数据发现，经常吃腌制食物的人，因出血性卒中和食管癌而过早死亡的风险显著增加。其中，每周吃4天及以上腌菜，消化道癌症死亡风险提高1.13倍，食管癌死亡风险提高1.45倍。

增加结直肠癌风险

刚出油锅的油条、香气四溢的炸蛋、炸鸡翅……这是很多人的最爱。2019年，《癌症预防研究》在线发布的一项研究指出，煎炸食品或许会诱发结直肠癌和结肠炎的发生！根据健康研究（NHS）显示，约14%的女性和约23%的男性每周会吃4到6次的油炸食品。

增加肝癌风险

黄曲霉毒素是黄曲霉菌的代谢产物，其滋生的温度为28℃~38℃，喜潮湿，一般情况下肉眼看不见，能导致肝癌。

1毫克的黄曲霉毒素就可以导致癌症发生，20毫克的黄曲霉毒素一次性摄入直接致成年人死亡，其毒性是氰化钾的10倍，砒霜的68倍，280℃以上的高温才能杀灭，是咱们所知的最强的生物致癌剂，喜欢藏在发霉的筷子、过期或变质的食用油、发苦的坚果、变质的米饭、馒头等主食中。

增加食管癌风险

经常食用特别烫的食物就会存在健康隐患。例如65℃或者65℃以上的热饮或食物会增加食管癌的风险。因为过热过烫的食物在食管中会对食管黏膜造成物理性的损伤，当黏膜损伤之后，胃酸反流也会对损伤部位产生刺激，这种反复损伤就容易导致细胞癌变，患食管癌的风险就会增加。

增加结直肠癌风险

2025年1月发表在《自然·通讯》期刊上一项针对超过54万人的研究指出，喝酒明显增加结直肠癌风险。酒精摄入量每增加20克，结直肠癌风险就会增加15%。

增加整体癌症风险

2019年刊登在《英国医学杂志》的一项研究发现，长期摄入含糖饮料，提高多种癌症发病风险。

如果平均每天喝100毫升的含糖饮料，将会增加全癌风险18%，其中乳腺癌风险提高22%。100%果汁同样不能幸免，每天摄入100毫升果汁，全癌风险提高12%。

来源：浙江省肿瘤医院