在高血压患者中，有些人由于运动后出现血压的过度反应（增高或降低），怕高血压恶化及动脉硬化增加，对于等张运动和阻力运动持怀疑态度。

什么样的运动，什么方式和时间的运动有利于健康及血压呢？近期发表在Clinical Cardiology的一篇文章，就阐述了这一问题。分享给大家~

缺乏身体活动是造成全球疾病负担的主要因素。不符合目前推荐的充分运动可导致6%的发生冠状动脉疾病以及7%的2型糖尿病发生和9%的过早死亡。

充分的运动是指与静息状态相比，伴随着能量消耗增加的任何休闲运动或职业活动。而静息状态是指与日常行为（如看电视和在电脑上的时间）相关的长时间最小能量消耗。久坐是指（总坐姿）时间在6至8小时/天，或每天看电视3至4小时，他们与每天1小时电视的人相比心血管风险的风险增加8%。

在无心血管疾病的老年妇女中的5000多人研究中发现，久坐不动的人与适当活动的相比，患心血管病的风险增高34%。

大量的临床研究已经提供了有力的证据，表明运动是一种成本效益高的措施，可以大大减轻许多疾病的负担，运动可以预防某些癌症，还可以降低骨质疏松症、髋部骨折、痴呆、焦虑和抑郁的发生率，改善心肺功能，而运动对心脑血管的保护归因于动脉粥样硬化的标准危险因素的改善。

主要基于能量产生的主要形式。动态或等张运动：是指有目的的大肌肉群和关节的重复运动，能显著提高心率和能量消耗（如慢跑、骑自行车和游泳）。

静态或等长运动（阻抗运动，如回路训练和弹性阻力带）：是肌肉收缩而关节不运动。抵抗力（力量）以提高肌肉力量和（或）耐力。

持续运动训练，其特点是长时间在恒定负荷下进行动态、中等强度的训练。这种方式已被证明能有效地提高最大工作能力，降低心血管疾病的死亡率。

高强度间歇训练：典型的训练包括4到6次重复的、短暂的（1~4分钟）的激烈的运动，中间穿插着短暂的（1~3分钟）的积极恢复中的运动。在改善减轻体重和改善血糖控制方面，这种间歇运动比持续训练更有效。

另一种可以在最短时间内提高体能的有趣方式，这就是阻力运动，它可以提高肌肉力量和有氧能力，当它与耐力训练结合时，效果最好。阻力训练对于改善肌肉张力、骨密度和协调性尤为重要，而这些都随着衰老而变得越来越重要。

根据肌肉收缩所需的氧气产生的能量，运动被定义为有氧或无氧。能量消耗通常表示为任务的代谢当量（MET），其中1 MET是休息时的能量消耗，等于3.5 ml/min/kg的峰值耗氧量。能量消耗为3~5.9 MET定义为中等强度的运动，而大于6 METs的能量消耗定义为剧烈运动。

有氧运动量的计算方法是用每周运动频率和持续时间乘以运动强度来计算MET得分。目前的指导方针建议每周约7.5个小时的锻炼时间。

运动对降低血压的有效性，可以从运动后急性低血压的现象明显看出，这种现象可能持续长达24小时。

反过来，运动训练后的长期血压降低主要归因于一氧化氮介导的内皮功能的改善和全身血管阻力的减弱，交感神经系统和肾素-血管紧张素-醛固酮轴的活性降低，定期有氧运动可降低血压3至7毫米汞柱，甚至可能血压下降达15毫米汞柱。

在运动中，与运动前基线的血压比，血压对运动的反应会随着运动量的增加和运动强度的加大而增强，这是由于运动中心率增快，血管收缩的反应，但在运动后出汗或者血管舒张后血压会稳定的改善及下降。

事实上，有氧训练的好处在高血压患者身上更为明显，其降压效果可与处方的一线药物相媲美。

因此，对于高血压患者或血压正常值高的患者，目前中青年的建议是，每周进行300分钟中等强度或150分钟的高强度活动。

从高血压患者24小时血压评估显示，有氧运动对白天收缩压的影响更大，而不是夜间收缩压。可使高血压患者全天的动态血压降低6/3 mmHg。对于老年高血压患者也需每日步行活动一段时间，不能久坐。

来源：孙宁玲视角