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最新共识：每天咖啡别超这个量，心脏更健康

2025-12-19作者：论坛报木易资讯

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近些年来，咖啡似乎在年轻人中越来越流行。在国内咖啡氛围最浓厚的城市上海，甚至有个关于咖啡的梗——“上海人血液里流的是咖啡”。公开数据显示，2023年中国年人均咖啡饮用量已从2016年的9杯上升至16.74杯且有持续上升的趋势。

有人喝完咖啡觉得心率变快、手抖，有人则没有什么不舒服。那咖啡对于心脏到底好不好？

在《中华预防医学杂志》发布的《咖啡与健康的相关科学共识(2024)》中，小编看到了对于上述问题的回答。

《共识》里写道，美国心脏协会和英国心脏基金会均认为适量饮用咖啡不会对心脏产生危害，澳大利亚心脏病基金会认为咖啡是有益心脏健康的饮品。

来自亚洲和美国的前瞻性队列研究结果也表明，适量饮用咖啡可能降低心血管疾病发生风险，且观察到每天饮用3~4杯时降低的幅度最大。另外，一项超50万人的大型前瞻性队列研究显示喝咖啡（尤其是每天2~3杯）可以降低患心血管疾病的风险。

想要咖啡对心脏有益，要少加糖和脂肪

一项发表于《营养杂志》（The Journal of Nutrition）的研究表明，饮用咖啡与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低显著相关，但这种好处并非“加料不限量”。只有黑咖啡或仅添加少量糖和饱和脂肪的咖啡才能带来健康收益，一旦加糖或加脂肪过多，这种保护效应便会消失。

这项研究利用了美国全国健康与营养检查调查（NHANES）的数据，纳入了46222名20岁以上的成年人。研究者首先将参与者饮用的咖啡分为两大类：不含任何添加物的黑咖啡，以及添加了糖、奶油等成分的非黑咖啡。

对于后者，他们进一步计算了每杯咖啡中糖和饱和脂肪的含量，并依据美国食品药物监督管理局（FDA）对“健康”标签的标准——即每日摄入量低于5%（糖<2.5 g/杯，饱和脂肪<1 g/杯），将非黑咖啡细分为四种类型：低糖低脂（LSLF）、低糖高脂（LSHF）、高糖低脂（HSLF）以及高糖高脂（HSHF）。同时，为了分析摄入量与健康风险的关系，研究者还根据每日咖啡摄入量将参与者分为不饮用、<1杯、1~2杯、2~3杯以及≥3杯五个层级。

在中位随访9.3至11.3年期间，共记录到7074例全因死亡，其中包括1176例癌症相关死亡和1089例心血管疾病死亡

进一步分析发现，与不喝咖啡的人相比，每天喝1至<2杯咖啡者的全因死亡风险降低了16%，而每天喝2至<3杯的饮用者则降低了17%。即便是每天>3杯的“重度咖啡爱好者”，全因死亡风险也下降了15%。

总咖啡、含咖啡因咖啡和不含咖啡因咖啡的摄入量与全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡风险之间的关系

咖啡消费量与全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险之间的剂量反应关系

然而，当研究者进一步拆解咖啡的“成分密码”时，一个有趣的转折出现了——咖啡的健康魔力，几乎全部集中在含咖啡因的黑咖啡和低糖低脂咖啡（LSLF）上。

与不喝咖啡者相比，这两类咖啡均与全因死亡风险下降14%有关；而在心血管疾病方面，这种保护效应更为明显。喝黑咖啡的人群心血管疾病死亡风险下降高达35%，而饮用低糖低脂咖啡者则下降约25%。

相反，那些加入大量糖或饱和脂肪的咖啡——无论是“高糖低脂”“低糖高脂”还是“双高配置”——都未表现出显著的死亡风险降低作用。

按添加糖和饱和脂肪的量进行分类后，咖啡摄入与全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡风险之间的关系

总的来说，这项研究提示，每天1到3杯的黑咖啡，或仅加入微量糖和奶的咖啡，似乎是最大化健康效益的选择。而当我们手中的咖啡变成了一杯富含糖和奶油的“甜点”时，其潜在的健康益处便可能大打折扣。

当然，《共识》里还指出，人体对咖啡因的反应存在个体差异，尤其是失眠、焦虑、心率加速、胃肠道反应（如排便、食物消化）等方面，应根据自身情况酌情控制饮用频次和饮用量。

注意的是，咖啡常以杯计量但并无国际统一单位，因此对于杯量的建议仅供参考。

本文整理自中华预防医学杂志、梅斯医学

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