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明明刚放好的钥匙转眼就找疯，想说的话到嘴边突然卡顿，连年轻人都逃不过的“脑雾”，其实可能是大脑在发出预警！
曾被视为老年专属的认知障碍，如今正逐步年轻化，18～39岁青年的记忆困扰比例十年内翻倍。而偷走记忆的“隐形推手”，正是我们常忽视的“三高”和坏情绪，管好这两大风险，就是守护脑健康的关键。
这两大“隐形推手”中，“三高”对大脑的侵蚀尤为隐蔽，更是认知障碍的核心诱因之一。大脑神经细胞损伤、供血不足是认知衰退的关键病理基础，而“三高”正是这一过程的“加速器”：高血压长期冲击脑血管，导致脑小血管硬化狭窄，让大脑陷入慢性缺血缺氧状态，逐步损伤记忆、执行功能相关脑区；高血糖会破坏神经元与突触连接，引发炎性因子失衡，进一步加重神经退行性改变；高血脂则加速动脉粥样硬化斑块形成，阻塞脑部供血通路，显著升高血管性认知障碍风险。研究证实，同时有高血压、高血糖、高血脂的“三高”共病患者的认知功能下降速度，是普通人群的2.3倍。
除了“三高”，抑郁症这一情绪问题对认知的伤害也常被忽视，它与认知障碍早已深度绑定。临床数据显示，抑郁症患者认知受损风险显著升高，常表现为注意力不集中、记忆力减退、思维迟缓，而长期情绪低落还会通过神经炎症、神经递质紊乱等机制，加速大脑萎缩。更值得警惕的是，伴有抑郁症状的老年人，进展为轻度认知障碍或阿尔茨海默病的概率，比情绪正常者高40%。就连中青年常见的“脑雾”困扰，大多也与长期压力引发的隐匿性抑郁情绪相关。
既然“三高”和坏情绪是认知衰退的主要推手，针对性干预就尤为关键。遵循《应对老年期痴呆国家行动计划(2024—2030年)》要求，中老年群体需强化“三高”的定期筛查与精准管理：血压控制目标因人而异，普通人群建议控制在130/80 mmHg以下，优先选用长效制剂，避免血压剧烈波动对脑血管造成冲击；血糖管理需定期监测空腹血糖及糖化血红蛋白，糖友若合并心脑疾病，可选用钠-葡萄糖转运体2抑制剂（SGLT2i）类药物，既能有效控糖，又具备脑保护辅助作用；血脂管理重点聚焦低密度脂蛋白，高危人群需将其控制在1.8 mmol/L以下，结合饮食控脂与规范药物干预，降低脑部血管堵塞风险。
需注意的是，慢病管理用药需在医生指导下选用，避免过敏风险，且需根据个体病情调整剂量，不可自行增减或更换药物。
情绪调节同样至关重要，日常可通过“情绪管理三部曲”筑牢心理防线：一是用情绪日记梳理压力源，搭配深呼吸、正念冥想快速缓解焦虑；二是若持续两周情绪低落，用患者健康问卷抑郁量表9（PHQ-9）、广泛性焦虑评定量表（GAD-7）量表初步自测，及时寻求专业心理干预；三是借助互联网认知行为疗法（IM-CBT），在改善情绪的同时修复认知功能。此外，家人陪伴与社交互动也很关键，能有效缓解孤独感，降低抑郁与认知障碍的双重风险。
无论年龄大小，都可通过基础习惯强化认知防护：饮食上多吃深海鱼、坚果、深色蔬菜，补充Omega-3与膳食纤维，减少高盐高糖高脂食物摄入；运动首选太极等传统功法或中等强度有氧运动，每周至少5次、每次30分钟，改善脑部血液循环；拒绝熬夜与电子产品过度依赖，保证每日7～8小时睡眠，维护专注力与深度思考能力。
认知障碍的预防，本质是对全身健康的系统性管理。管好“三高”稳住血管根基，调顺情绪守护神经功能，再搭配科学的生活方式，就能让大脑长久保持活力。脑健康从不是老年后的“附加题”，而是贯穿一生的“必修课”，从当下开始积极干预，就是对大脑最好的呵护。
来源 国家百万减残-脑心健康
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