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降低癌症诱发风险
它是公认的“抗癌明星”
十字花科蔬菜，顾名思义，是指开花呈现四个花瓣的“十字”型蔬菜。代表蔬菜除了标准“十字形”的西兰花，还有抱子甘蓝、油菜花、白萝卜等。
这里要提醒一下：
碘摄入不足的甲状腺疾病患者注意不要大量吃十字花科蔬菜，因为硫代葡萄糖苷在体内水解后可能抑制甲状腺吸收碘。
《糖尿病治疗》刊载的研究显示，在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防糖尿病的效果，最为显著。
这几种十字花科蔬菜建议多吃
①西兰花
西兰花拥有“蔬菜皇冠”的美誉，富含蛋白质、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、钙、维生素B2，有很好的增强机体免疫力、抗炎、抗氧化、抗癌等作用。
②上海青
上海青钙含量和胡萝卜素含量双高，而且草酸少，不会太影响钙的吸收率，营养价值高。
③紫甘蓝
紫甘蓝的“紫色外表”下是丰富的花青素，它是一种强大的抗氧化成分。既往一项研究中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量，紫甘蓝的抗氧化成分含量在各种蔬菜中遥遥领先。
④萝卜
大部分常见萝卜（除胡萝卜外）都属于十字花科蔬菜。萝卜中的维生素C含量比苹果和梨高8-10倍。而且萝卜含有的多种酶，在消除亚硝胺致癌作用的同时，还能刺激人体的免疫力，提高巨噬细胞的活性，增强其消灭癌细胞的能力。
⑤羽衣甘蓝
每100g羽衣甘蓝中，含有4368µg胡萝卜素，维生素B6、B2的含量都超过了成人每天推荐摄入量的1/10，叶酸含量超过了每天推荐摄入量的1/3，维生素C也比同类蔬菜更高，有63mg/100g。
羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8µg/100g，基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求，而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。
十字花科蔬菜怎么吃？
① 每周至少吃5次十字花科蔬菜
在《中国居民膳食指南》（2022版）中，关于如何挑选蔬菜，除了提到深色蔬菜外，也提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质。每周至少吃5次十字花科的蔬菜，深色蔬菜摄入量的二分之一以上。
② 尝试每餐三分之二是植物
营养专家推崇的“植物性饮食”是一种健康的抗癌饮食方案。这意味着你吃的食物中至少三分之二是植物：如蔬菜、全谷物和豆类等，水果、坚果和种子、植物性蛋白质（如豆腐）也包括在内。剩余的三分之一可以是肉、鱼或动物制品（如奶酪和鸡蛋）。植物性饮食有多种版本，包括地中海饮食。
来源：浙江省肿瘤医院
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