壹生资讯-这个时间段晒太阳最划算！维生素D合成效率最高

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2025-12-26作者：壹声资讯

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进入秋冬，天气渐凉，阳光不像夏天那么猛烈，暖洋洋晒在身上，不仅可以治愈我们疲惫的身心，还有助于促进钙吸收，强健骨骼。今天我们就来教大家在冬天高效晒太阳。

想在冬季科学晒太阳、高效合成维生素D，需要注意以下两点。

1. 最佳时间和地点

冬季太阳辐射较弱，最佳晒太阳时间是上午9~11点和下午3~4点。这两个时间段阳光较为温和，紫外线强度适中。

可选择阳光直射的地方，如室外阳台、露台等。如果户外气温过低或条件不允许，可选择在室内靠近窗户的地方晒太阳，确保阳光能直射身体。

2. 最佳日晒“剂量”

不同地区日出与日落时间均不同，“最佳日晒时段”不完全一致，用“影子原则”选择晒太阳时间更有效：

一般来说，多数人每天在阳光下晒约20分钟即可满足机体所需；儿童晒太阳时间可更短，老年人则可略微加长，但一般建议控制在30分钟左右。

如何既晒足又避免晒黑和衰老？

01. 使用物理遮挡

需要长时间户外行动时，建议使用宽檐帽、长袖衬衫、太阳镜来保护和遮盖敏感的面部、颈部以及眼睛，可巧妙利用树荫、阳台边缘等处的散射光，也能合成部分维生素D，同时避免阳光直射的伤害。

红斑狼疮、皮肌炎等光敏性疾病患者，应避免太阳直射，遵医嘱在散射光环境下短时间日晒。

02. 适当涂抹防晒霜

防晒霜确实会阻挡UVB，但多数人涂抹量不足，且难以覆盖到所有裸露部位。

可以采取分区管理策略：面部和颈部做好防护，裸露的四肢进行短时间日晒。这样既能保护肌肤，又能保证维生素D合成。

冬天是心脑血管疾病高发期，充分、正确地晒太阳，对于保护血管至关重要。而维生素D具有抗炎作用，能减少血管壁炎症反应，降低动脉硬化风险，从而降低心脑血管病发生概率。

人体90%以上的维生素D是依靠皮肤在接触阳光中的中波紫外线（UVB）后合成的。它不仅能促进钙质吸收、强健骨骼，还在调节免疫力、调节情绪和保护心脑血管方面扮演重要角色。

建议将日晒与散步、快走、打太极拳等户外运动结合，运动能促进血液循环，与维生素D协同作用，更好地为骨骼健康“充电”。

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来源：重医大附三院内分泌疾病中心

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