作者：首都医科大学附属北京天坛医院 霍晓川

“生命在于运动”，运动对身体健康的益处已是老生常谈，但很多人认为锻炼需要花费大量的时间。不过，最新研究显示，每周仅30~60分钟（约每天5~8分钟）的锻炼就能显著降低死亡风险。

2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究发现，每周只需要用30~60分钟（约每天5~8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。

研究人员发现，每周大约30~60分钟的肌肉强化活动情况下，风险降低的最大（大约10%~20%）；而在糖尿病方面，每周60分钟的肌肉强化活动风险降低最大。此外，当有氧运动与肌肉强化运动结合时，全因、心血管疾病和总体癌症死亡风险降低了40%。

事实上，作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极作用。

但是从30岁左右开始，人体内的肌肉质量会下降，从而使健康风险升高，一旦长时间不运动或者患有疾病，肌肉质量下降会更加迅速。

2015年一项刊发在《康复医学杂志》的研究显示，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年，老年人肌肉力量大约降低了1/4。

而对于本身患有疾病的人来说，肌肉质量的下降，会使患者更难以抵抗疾病。损失10%的肌肉会导致免疫力下降和感染风险增加；损失20%会出现浑身无力，康复缓慢；损失30%的患者，会因太虚弱而无法坐下；而损失40%通常会有致命危险。

所以，年龄一过四十岁，大多会感到体力明显不支，其中一个重要原因是肌肉开始减少，特别是参与运动的骨骼肌。从四十岁开始，它就会以每年8%的速度开始减少，这就是越来越被重视的“骨骼肌减少症”，它是运动能力减弱，甚至摔倒的根本原因，从这个意义上说，从四十岁开始，储存肌肉就变得非常重要。

1、肌肉量高有助于对抗疾病

增加肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

而相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；在重症监护病房（ICU）内花费的时间更少，并且有更好的生存机会。

2、肌肉量高能降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。

2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如中风或心梗）的风险降低了81%；调整性别、教育程度、社会经济水平、吸烟、体育活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖等因素后，研究开始时骨骼肌质量越高的受试者，10年内罹患心血管病的风险越低。

而且与那些骨骼肌质量最低的人相比，他们更不容易肥胖、患糖尿病或高血压。

3、肌肉量高有助于预防骨折

2020年9月，在“健康中国说——2020防骨折大会”上，著名中央电视台评论员白岩松表示，“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护作用。”

白岩松说，2007年的时候他39岁，因一次踢球导致骨折。在5个多月的康复训练中，他注重加强肌肉力量的训练。这使得如今已经50多岁的他，依然活跃在球场上，并且再也没有出现骨折的问题。

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩，是人体开始衰老的重要标志，也是骨折以及关节损伤的原因之一。

肌肉遵循“用进废退”的原则，而我们国人的体质，原本就不是肌肉发达的类型，加之我们传统饮食中，蛋白质摄入量不及欧美，也是造成我们肌肉量少的原因。

我们常对减肥的人说“管住嘴，迈开腿”，增肌、保证肌肉质量也是一样的，但主要为“管对嘴，迈对腿”。

1、管对嘴：多吃优质的蛋白质

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。对于老人，需在营养师指导下吃好三餐，在避免糖盐脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年在健康时报刊文指出，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。

而且需要注意的是，还要保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽－3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

2、迈对腿：适当增加抗阻运动

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。

来源：天坛晓川大夫