所有成年人都应致力于实施最佳的生活行为，以改善和维持心血管（CV）和整体健康。美国心脏协会(AHA)在一份新的科学声明中说，解决健康成年人轻度至中度血压(BP)升高和胆固醇升高的最佳的第一步是少坐多动。  

“目前美国心脏协会诊断高血压和高胆固醇的指南认识到，在危险因素水平轻度或中度升高的健康个体，应积极尝试通过身体活动降低这些风险，” 声明撰写小组主席吉布斯（Bethany Barone Gibbs）博士在AHA的新闻稿中说。

据介绍，在美国有21%的成年人血压为120~139/80~89 mmHg，这符合美国心脏病学会（ACC）/美国心脏病协会高血压指南中提出的仅通过生活方式的非药物治疗以降低血压的标准。此外，美国有28%的成年人低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl（ASCVD风险评分<7.5%）。这些人属于心脏病或卒中的低风险标准；符合2018年ACC/AHA胆固醇治疗指南中概述的生活方式治疗标准。

来自宾夕法尼亚匹兹堡大学的吉布斯说：“对于这些患者来说，治疗策略的第一步应该是健康的生活方式的改变，从增加身体活动开始。”12页的美国心脏协会科学声明——《身体活动作为高血压或胆固醇一线治疗的关键组成部分：谁、什么和怎样做？》——发表在2021年6月2日的《高血压》杂志。

研究表明，增加体力活动可以导致临床意义上的收缩压和舒张压降低3~4毫米汞柱，LDL-C降低3 mg/dl至6 mg/dl。

声明再次强调运动的益处：与不锻炼的人相比，规律锻炼者心血管风险降低21%，心血管死亡风险降低36%。并强调，任何活动都有益，“即使仅仅多活动一点”。

写作小组指出：“体力活动评估和运动处方是所有患者的一个极好的生活方式-行为治疗的选择，包括为数众多的轻度-中度风险的血压和血胆固醇轻度升高的患者。”

体育锻炼的好处不仅限于心脏健康，还包括降低患某些癌症的风险；改善骨骼、大脑和心理健康；还会带来更好的睡眠。

“一点点活动总比没有好。担任美国心脏协会生活方式和心脏代谢健康委员会的吉布斯（Gibbs）说：“即使最初每天增加5到10分钟的身体活动对健康也有好处。没时间或太累，那就将每一分钟纳入周目标，有总比没有强。”

吉布斯指出：“身体活动离我们的生活越来越远，人们普遍接受了久坐，特别是现在正在实行居家隔离以减少冠状病毒的传播的当下更是如此。我们必须坚持不懈地追求‘少坐多动’，这比以往任何时候都重要。”Gibbs博士强调。 

增加日常体力活动的建议包括：

如果总是忙于工作，可以去离家远一点的咖啡店买咖啡，或者和同事来一场步行会议；乘坐公车，上车或下车时不妨留出一站路程走一走；午休出去散步；遛狗时间久一些；少看电影追剧，改为逛博物馆；多做家务。

另一方面，声明也推荐“动得越多越好”。单次有氧运动会产生持续4~16小时的短暂降压效应，因此，更频繁和更多的身体活动，可以改善轻中度风险患者的24小时血压和疾病进展风险。

目前，针对美国人群的美国联邦身体活动指南，以及世界卫生组织身体活动指南等普遍推荐：每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动（呼吸和心率轻度加快，例如快步走），或每周至少75分钟的剧烈有氧运动（呼吸和心率大幅增加，例如慢跑或快步上坡），或两者相当量的组合；同时，针对主要肌群，每周至少进行2次中等或更高强度的肌肉增强运动。这一活动目标也是ACC/AHA心血管疾病一级预防指南所的推荐。

在“地板效应”（由于基线水平低，获益也少）方面，虽然通常血压更高的人群获益更大，但血压轻中度升高的人群通过运动能获得的血压降低仍然具有临床意义。对于LDL-C和甘油三酯来说，“地板效应”则没有那么明显。

AHA声明鼓励临床医生在与患者的每次交流过程中均应询问患者的身体活动情况。比如通过问诊或通过可穿戴设备了解其运动状况。为患者坚持运动出谋划策；帮助患者改善和维持有规律的长期身体活动；多鼓励和表扬患者身体活动的小改进，比如多走了一些路或爬了楼梯，以帮助提高动力。还可以和别人搭伴儿锻炼，去徒步或参加各种运动。

一般可以这样问：

（1）平均来说，您每周有多少天进行中强度身体运动，比如快走、慢跑、跳舞、游泳、骑自行车或其他轻中度出汗的活动？一般您进行这样的活动的时间是多长？

（2）在过去的一个月里，您每周做多少次力量锻炼？包括瑜伽、仰卧起坐或俯卧撑，以及使用举重器械或弹力带等。

但是声明也指出，仅仅给患者开出处方或提供教育材料，对大多数患者是欠佳的。而采用健康生活方式和健康行为支持方面的认证课程，可以为很多专业人员（例如护士、助理医师、认证的健康教练）提供行为支持，包括身体活动。

对于血压为120~139/80~89 mmHg，LDL-C水平高于70 mg/dl的成年人，一线治疗是改善生活方式（增加体力活动、减肥、健康饮食、戒烟和适量饮酒）。

中等ASCVD风险评分（7.5%~20%）、低冠状动脉钙评分（<100 Agatston单位），以及低风险因素负担的老年人，临床医生/患者共同决策时，生活方式治疗也是一种选择。

体力活动评估/处方是所有患者的一个极好的生活方式-行为的选择，包括大量轻度至中度风险的血压/胆固醇升高患者。

增加体育活动对血压、胆固醇的改变与其他健康生活方式具有相当、优越或互补的好处。

具有社会经济风险因素（socioeconomic risk factors）如家庭收入低、教育水平低、种族和民族群体代表性不足的个人受CV风险因素的影响更大，实现健康生活方式行为的可能性更小，比如参加体育活动。  

有氧运动可增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和降低甘油三酯，但对LDL-C的影响不太一致。肌肉增强运动（阻力训练）已被证明能显著降低LDL-C和甘油三酯，而对HDL-C没有影响。最近的一项研究表明，有氧运动结合肌肉增强运动，可补充获益并提高运动效果。

该声明建议150至300分钟/周的中等或75至150分钟/周的剧烈有氧运动，或同等组合，以及≥ 每周2次力量训练，包括所有主要肌肉群。身体活动没有规定最小受益的时间，但超过这些建议的活动时间会带来更大的健康益处。高强度、高频率或高负荷量的有氧运动可能更好地降低血液胆固醇和甘油三酯。

来源：鲁原心论坛