壹生资讯-如何正确补钙？

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2022-04-26作者：壹声资讯

原创骨质疏松

钙是人体骨骼的重要组成部分，钙的主要来源是富含钙的食物。日常生活中如何科学补钙呢？

哪些食物含有丰富的钙？

在我国人群日常饮食中，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜，但由于我国人群对牛奶中的乳糖不耐受较为常见，造成日常饮食中钙含量偏低。

根据2013年营养调查结果，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，而成人每日钙推荐摄入量为800mg, 50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，与实际摄入量有500～600mg的差距。

对我国近3500人为期5年的最新观察研究显示，50岁左右人群每日膳食元素钙摄入量不足600mg，女性的钙摄入量与椎骨骨折风险呈负相关。

鉴于我国人群一般饮食中的含钙量较低，可以通过饮用牛奶或摄取钙剂来增加钙摄入量。如对牛奶中的乳糖不耐受，可选择无乳糖牛奶。100ml牛奶含钙量100～120mg，500～600mg元素钙相当于500～600ml牛奶。

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考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少饮用300 ml牛奶。除牛奶外，奶酪、豆腐等乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、橙子、坚果、鱼类等也含有丰富的钙。

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表1 不同类型食物所对应的钙含量

如何补充元素钙制剂？

当膳食钙摄入无法满足个体需求时，则需要通过服用专门的钙剂以满足每日钙摄入。

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议口服含500～600mg元素钙的钙剂。不同种类的钙剂中元素钙含量不同。在各种类的钙剂中，以碳酸钙的元素钙含量最高。

由于碳酸钙在胃酸的环境下解离为钙离子后才能吸收，碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。

柠檬酸钙(又名枸橼酸钙)不依赖于胃酸，一天中任何时间都可服用，更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者。

高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。钙剂使用应注意安全性，用量过大而使得每日钙的总摄入量远超出推荐量可能增加泌尿系结石和血管钙化的风险。每日800～1 200 mg元素钙摄入(包括食物和钙剂)是相对安全的剂量范围。

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表2 各类钙补充剂所对应的元素钙百分比

来源：中国医学论坛报整理自泌语协行、《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》

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