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“春天不减肥，夏天徒伤悲”，马上就可以脱下厚厚的羽绒服了，很多小伙伴持续了一年的减肥大计再次提上了日程。
说到减肥，少吃糖已经成为大家的共识。糖不仅会造成肥胖，还会增加糖尿病、肿瘤等疾病的风险。
长期食用甜食，尤其是有添加糖的食物和饮料，会有以下几点危害：
吃多了会发胖，增加2型糖尿病和心脏病的风险；
长期高糖的饮食习惯会影响记忆力和大脑功能，增加患痤疮和龋齿的风险；
最近还有一项来自华盛顿大学的研究表明：高糖高脂的饮食方式（Western Pattern Diet），会损害肠道免疫系统，从而增加感染和肠道炎症的风险；
高糖摄入还会增加肿瘤发生风险，并且在肿瘤已经发生后，癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式。
近年来含糖饮料与癌症风险之间的潜在的关系引起了越来越多的关注。除了含有焦糖色素饮料中的4-甲基咪唑可能对人类致癌以外，含糖饮料与乳腺癌，肝细胞癌和糖尿病相关的癌症相继得到证实。
一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的研究进一步探索了含糖饮料和人工加糖饮料与癌症风险之间的关系。结果分析显示，即使每天增加100 ml含糖饮料的摄入量，也会让总体患癌风险增加18%，患乳腺癌的风险更会增加22%。更令人惊讶的是，很多人钟爱的纯天然的100%果汁也并不安全。独立分析发现，100%纯果汁同样会增加整体患癌以及患乳腺癌的风险，不过与结直肠癌或前列腺癌风险上升无关。
但是谁能拒绝美味的甜品呢？于是人造甜味剂成了很多人心中糖的替代品。
近期，法国的一项队列研究针对食用人造甜味剂与肿瘤的关系进行了研究。NutriNet-Santé队列共纳入102865名成年人，中位随访时间为7.8年。
食用人造甜味剂[尤其是天门冬酰苯丙氨酸甲酯（阿斯巴甜）和乙酰磺胺酸钾（又称AK糖，安赛蜜）]的人8年内的患癌症的风险比不食用这些甜味剂的人高出13%。与不食用任何这些甜味剂的人相比，食用阿斯巴甜量的增加与整体癌症风险增加22%以及肥胖相关癌症风险增加15%有关。
法国国家健康与医学研究院的Charlotte Debras和法国巴黎诺德大学的研究者表示，"我们的研究结果不支持人造甜味剂能够安全替代食品或饮料中的糖，并且为关于其潜在的健康不良影响的争论提供了新的重要信息。"
英国阿斯顿大学医学院注册营养师兼高级教学研究员Duane Mellor博士在英国科学媒体中心发表评论说：“这项研究并没有证明甚至建议我们应该回到糖上，背弃人造甜味剂或减肥饮料。但是这项研究确实表明人造甜味剂不是糖的完美替代品，人造甜味剂有自身的潜在风险。理想的答案可能是远离两者，然而对于许多喜欢甜味的人来说，放弃常规食物或饮料（苏打水）并不会容易接受。面对这样的大型观察性研究需要谨慎解读。并且具有反向因果关系的可能性，因为有些消耗"低热量和无热量甜味剂（其中阿斯巴甜和安赛蜜是最常见的）的消费者可能是将这些甜味剂作为减肥策略食用，并不是这些甜味剂导致肥胖及其并发症（包括癌症）。”
糖、人造甜味剂，哪个更健康？后续还会有更多有力研究去证明。在这之前，尝试一下更为清淡健康的饮食，可能会发现新的饮食偏好！
我们需要减少的是“添加糖”摄入，可以化身“糖”探，学会看食品包装上的营养成分表，找出其中的隐藏糖，除了直接叫 “某某糖”的蔗糖、果糖、葡萄糖以外，糖的其他名称还包括高果糖玉米糖浆、糖蜜、玉米甜味剂、原糖、糖浆、蜂蜜，或果汁浓缩物。如果糖的添加量在前三位，那这样的食物我们不吃也罢。
1.富含碳水化合物的主食怎么选？
2016年，美国一项试验探索了餐后血糖上升速度与患癌风险之间的关系。德州大学安德森癌症研究所的教授梅尔科尼安找来1905例近日确诊肺癌的患者，与2413例健康人士作比较研究，结果发现，餐后血糖上升值最高者的患肺癌风险比最低者高49%。
研究结果显示，爱吃高升糖指数（GI）食品的人患肺癌概率大，从不抽烟的人受到的影响更加明显，患肺癌几率甚至翻倍。高GI食品包括米饭、白面包、贝果、玉米片和爆米花等。这些食物进入肠道后能被快速消化吸收，令糖分迅速进入血液，导致高血压和高血糖，从而引发胰岛素样生长因子摄动，增加患肺癌风险。
而用GI值低的粗粮代替精米精面，不仅能为我们补充每日所需碳水，还能补充膳食纤维，增强饱腹感，满足保持身材和减轻患癌风险的双重优点。
2.世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）提出的防癌十大建议中提出要“限制摄入含糖饮料”。
为此，必须减少含糖饮料的饮用，如碳酸饮料、能量饮料和含糖的咖啡，也包括标注“无糖”的饮料。
多喝白开水、柠檬水或苏打水等。
3.其他明显含糖的食物，如甜食，包括巧克力、蛋糕和饼干等，其中含有添加糖，应减少食用。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐将每日添加糖摄入限制在50 g以下，最好低于25 g。
《健康口腔行动方案（2019—2025年）》提出，要开展“减糖”专项行动，结合健康校园建设，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。
4.如果实在想吃点甜，我们可以选择水果，在提供甜味的同时，还能提供对健康有益的维生素、矿物质和膳食纤维，100%果汁也属于含糖饮料，所以不建议用果汁代替水果。
编译整理自Medscape、iNature、转化医学网、乳腺癌互助网、邻客健康管家、e药环球、中国生物技术网
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