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不同类型运动降糖作用有何不同，该怎么做？找到最适合自己的运动

2022-04-05作者：壹声资讯

糖尿病原创

运动是最好的免费降糖药

适当的身体活动锻炼

可以帮助有效降低血糖、预防并发症

美国运动医学会（ACSM）发布的

最新版《2型糖尿病患者运动指南》

提出了哪些建议呢？

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该指南简要总结了当前的证据，并对2010版的指南进行了扩展、更新。指南给出了成人2型糖尿病患者进行体育活动的六个关键点，如下所示：

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成人2型糖尿病患者体育活动的六个要点

1.定期进行有氧运动

荟萃分析研究显示，定期进行有氧运动可使高血糖事件发生减少，糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.5%~0.7%。

常见有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

2.安全地进行高强度抗阻力运动

在血糖管理和改善高胰岛素血症方面，高强度阻力运动优于低至中等强度阻力运动。阻力运动可以增强力量；增加骨密度；改善血压、血脂情况；增加骨骼肌质量；提高胰岛素敏感性。

抗阻力运动包括非器械力量练习和器械力量练习。

非器械力量练习指克服自身阻力的力量练习，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐。
器械力量练习指利用各种力量练习器械进行的运动，比如举重、哑铃等。

3.餐后锻炼

进行餐后锻炼，比如饭后按自己的步调散步，可以起到很好的血糖稳定效果。

有研究表明走路步数为7000-9999步/天，与死亡风险降低72%相关；走路步数≥10000步/天，与死亡风险降低55%相关。

因此，平日锻炼不必追求过多的步数，每日走7000~10000步最为合适。

4.在运动期间或运动后避免低血糖

防止运动期间或运动后出现低血糖，使用胰岛素或口服胰岛素促泌剂药物的患者应该增加碳水化合物的摄入，或者运动前减少胰岛素的剂量。

5.服用β受体阻滞剂的人群

服用β受体阻滞剂的糖尿病患者进行体育锻炼时，应向有资格的运动专业人士学习通过自我感知运动强度等级来判断锻炼的强度，而不是依靠心脏监护仪来监测锻炼强度。

6.减少久坐

工作期间适当休息，进行简单的体力活动减少久坐时间，这样可以适度降低餐后血糖水平和胰岛素水平，尤其是在胰岛素抵抗和较高体质指数的人群中。

各式各样、不同类型的运动，作用具体体现在哪？哪种运动更适合自己，该如何做、做多少？一文说清！

不同运动类型对血糖和健康的影响

一

有氧运动

定期进行有氧运动训练可增加胰岛素敏感性，改善成人2型糖尿病患者的血糖，减少高血糖时间，总体可降低0.5%~0.7%的糖化血红蛋（HbA1c）。有并发症或并发症的2型糖尿病患者只要健康状况允许，也应该尽可能多地进行有氧运动。

类型：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、跳绳等

频率：每周3~7次，两次运动间隔不超过连续2天

运动量：每周150~300分钟中等强度活动或75~150分钟剧烈运动。

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根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标等，选择适合自己的具体运动形式，逐渐增加运动的强度和时长。

二

抗阻训练

抗阻训练可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时降低糖化血红蛋白（HbA1c）。

有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，会优于单独的有氧运动或抗阻训练。

类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力，如举哑铃、弹力带、俯卧撑、深蹲等。

频率：每周2~3次，不建议每天连续进行

运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼

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建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。

三

柔韧性训练

增加关节柔韧性的锻炼对于老年2型糖尿病患者非常有益。

除了传统的拉伸以外，瑜伽、太极和其他类型的身体活动也可以提供降糖等健康获益。瑜伽可以改善2型糖尿病患者的血糖、血脂和身体成分。太极可以帮助2型糖尿病患者降低血糖、降低BMI（体重指数）、改善神经系统症状、提高平衡能力和改善生活质量。

研究证明，单独柔韧性训练或结合抗阻训练均可以改善2型糖尿病患者关节的活动度。对于身体不太健康的老年人，柔韧性训练通常强度较低，且更容易进行。

运动类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极、八段锦等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度

频率：每周2~3次以上

运动量：每组拉伸维持10~30秒，每个重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围。

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建议在肌肉和关节热身完成后进行。

四

平衡性练习

平衡练习可以通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险，即使对于患有周围神经病变的2型糖尿病患者也有效。下肢和核心肌群的抗阻训练也是平衡练习所需要的。

即使腿部力量没有显著变化的2型糖尿病老年患者，其跌倒风险也会增加，在家进行平衡练习可以降低跌倒风险。

类型：平衡练习（下半身和核心肌群的阻力练习）、瑜伽和太极拳等

频率：每周2~3次以上，没有设定持续时间。

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建议进行平衡训练时应小心，尽量减少跌倒的风险。

总结

定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的血糖，总体血糖可降低糖化血红蛋白（HbA1c）0.5%~0.7%。

无论运动强度或运动类型，餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水平，持续45分钟以上的运动可以提供最稳定的获益。

有氧运动与抗阻运动相结合，降糖效果优于单独一项运动。

不要久坐，每天进行少量多次的活动，可适度降低餐后血糖，对于有胰岛素抵抗和BMI（体重指数）较高的糖友更加有益。

来源：中国医学论坛报整理自《2型糖尿病患者运动指南》、2型糖尿病研究所

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